頂天立地
嘗試用一個小重量的長棍子，如掃帚折疊棒(當然，它可以是健身房的專業設備)。用雙手握住杆子並保持杆子與地面平行。雙腳分開肩寬，然後臀部更深。嘿，當你起床時，將杆向上推，伸直你的手。深蹲可以訓練到背部，加強脊柱周圍的肌肉，並向上移動杆移動到上背部。
推桌伏地挺身
尋找一個穩定的桌子並握住邊緣進行推動。打開你的手和肩膀，遠離桌子，身體筆直向下並靠近桌子，然後推動桌子，直到手臂伸直。表格越高，越簡單。桌子越短，它站在地面上越多，難度就越高。在家裏做家務時，找一個穩定的桌子茶幾洗衣機靠在櫃子的牆上，你可以練習，也可以練習靠牆，只需要等待吐司或咖啡時間就可以練習。
趴桌抬腳
屍體躺在咖啡桌的長椅或床上。雙手輕輕地抓住咖啡桌的邊緣。臀部在邊緣。腳先著地。然後用力抬起你的腳。如果太困難，先練習抬起腳。好好練習這個動作，不僅能保護脊柱，而且能發現背部肌肉長期丟失，使你的背部不再不好!
想得到更全面的古泰拳(thai boxing)或拳擊(boxing)技巧之帶氧運動，除提高心肺功能，並能鍛鍊身體、健美體態、舒緩情緒及增強個人自信心，請從速報名參加。重點是控制蹲下時大腿與地面平行，上半身的傾斜角度與小腿平行。准備動作雙腳打開肩寬，調整呼吸，吸氣臀部帶動下半身蹲下，呼氣臀部與臀部拉回到准備姿勢。(推薦閱讀：腳尖深呼吸和蹲下，一種輕松鍛煉肌肉的方法!)
跪姿扶地挺身：
上半身是標准姿勢，雙手張開約5倍肩寬，膝蓋跪，膝角度90度，吸氣時核心輸出量低，呼氣時上身向上，胸部略微夾在同一時間。 。
側棒式(右)：
准備動作是躺在身體的右側，用右手輕輕地彎在地上，用右臂支撐身體，手肘和手臂成90度角，肩膀和手臂要筆直。接下來，頭部、背部、臀部和腿部應呈直線。保持腹部力量。如果由於腳的組合而使重心不穩定，則前後打開腳以保持平衡。左手可以支撐在腰部，身體就不能上下移動。
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